La leche suele llevarse todo el crédito cuando hablamos de huesos fuertes. Desde pequeños escuchamos que tomarla ayuda a crecer y mantener un esqueleto resistente. Pero, aunque los lácteos son una buena fuente de calcio y proteínas, no son los únicos alimentos para los huesos que pueden formar parte de una alimentación saludable.
Con los años, la densidad ósea disminuye de manera natural y, si no la cuidamos, nuestros huesos pueden volverse más frágiles. La buena noticia es que podemos empezar a protegerlos desde mucho antes, con una alimentación variada, actividad física y controles de salud.
5 alimentos para fortalecer los huesos
1. Leche, queso y yogur. Los lácteos aportan calcio, proteínas y, en algunos casos, vitamina D, nutrientes importantes para la salud de los huesos. Por ejemplo, un vaso de leche de 200 ml aporta alrededor de 260 mg de calcio. El queso y el yogur también pueden ser buenas alternativas para incorporar este mineral a la alimentación.
2. Soya. Si los lácteos no son lo tuyo, hay otras opciones. El tofu y las habas de edamame, por ejemplo, aportan calcio y proteínas, además de otros compuestos que podrían contribuir a la salud ósea. Un dato interesante: 100 gramos de tofu pueden aportar alrededor de 200 mg de calcio.
3. Semillas de chía. Pequeñas, pero con buenos nutrientes. Las semillas de chía aportan calcio, magnesio y fósforo, minerales que participan en el mantenimiento de los huesos. Una cucharada contiene aproximadamente 95 mg de calcio.
4. Higos y ciruelas pasas. Las frutas también tienen algo que decir cuando hablamos de alimentos para fortalecer los huesos. Los higos secos aportan calcio y magnesio, mientras que frutas como las ciruelas pasas contienen compuestos que pueden contribuir a cuidar la salud ósea.
5. Sardinas y salmón. Las sardinas enlatadas con espinas aportan calcio y proteínas, mientras que los pescados grasos, como el salmón, también pueden aportar vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio.
¿Solo basta con comer bien?
Por muy completo que sea tu plato, tus huesos también necesitan que te muevas. La actividad física, especialmente los ejercicios que trabajan la fuerza y aquellos en los que sostienes tu propio peso, ayuda a mantener los huesos y músculos fuertes.
También es importante realizar controles de salud, especialmente si tienes factores de riesgo de osteopenia u osteoporosis.
Y antes de correr a comprar suplementos, recuerda: más no siempre significa mejor. El calcio y la vitamina D deberían obtenerse principalmente de una alimentación equilibrada, y los suplementos deben utilizarse cuando un profesional de salud determine que son necesarios.
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