Un día te agachas para amarrarte los zapatos o levantas una caja ligera y ¡crac!: no fue el piso, fue tu hueso. La osteoporosis avanza en silencio y, cuando se hace notar, ya ha debilitado tanto los huesos que cualquier movimiento puede terminar en una fractura. No duele, no avisa y muchas veces el primer signo de alerta llega demasiado tarde. La buena noticia es que sí puede prevenirse, y mucho tiene que ver con lo que comes.
¿Qué alimentos consumir para prevenir la osteoporosis?
No se trata de hacer dietas complicadas ni de llenarte de suplementos, sino de elegir mejor lo que pones en tu plato. Algunos alimentos fortalecen tu estructura ósea, mientras que otros aceleran su desgaste.
- Lácteos bajos en grasa. La leche, el yogur y el queso descremado son la fuente más accesible de calcio. Además, muchos están fortificados con vitamina D, indispensable para que el cuerpo absorba ese calcio.
- Pescado azul. Salmón, caballa, atún y sardinas (sí, incluso las enlatadas con espinas) son una gran fuente de vitamina D y calcio. Bonus: también aportan Omega-3, que ayuda a reducir la inflamación y mejora la salud ósea.
- Frutas y verduras verdes. Brócoli, col china, espinaca, betarraga y acelga aportan calcio, magnesio y potasio, minerales que fortalecen la estructura del hueso y evitan su desgaste.
- Aceite de oliva y soja. Son aliados silenciosos. Contienen antioxidantes y compuestos que ayudan a mantener los huesos fuertes y saludables.
- Frutas ricas en vitamina C. Fresas, naranjas, piña y papaya estimulan la producción de colágeno, una proteína esencial para la densidad ósea.
En cambio, hay alimentos que conviene moderar. El exceso de sal o productos procesados hace que el cuerpo elimine calcio más rápido, la cafeína y las gaseosas reducen su absorción, y el alcohol debilita los tejidos óseos con el tiempo. Incluso las legumbres, si no se remojan antes de cocinarlas, pueden dificultar la absorción de este mineral tan necesario.
Cuida tus huesos (y tu futuro)
Comer bien es solo una parte del cuidado. La actividad física regular, sobre todo ejercicios de fuerza y equilibrio, ayuda a mantener la masa ósea. Y no olvides los chequeos preventivos: una densitometría ósea puede detectar a tiempo cualquier signo de debilitamiento.
Si cuentas con un seguro de salud, aprovecha sus beneficios preventivos. Muchos incluyen exámenes, controles y tratamientos especializados que te ayudan a cuidar tu salud ósea antes de que aparezcan las fracturas.
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